Une des questions les plus fréquemment posées en musculation concerne un principe assez souvent mal compris, c’est celui de la prise de masse. D’un intérêt particulier pour le débutant, il s’agit pourtant d’un thème récurrent puisqu’il concerne tous les bodybuilders, quel que soit leur niveau ou leurs attentes.
La prise de masse, qu’est-ce que c’est ?
Pour les moins expérimentés d’entre nous, la prise de masse musculaire s’apparente avant tout à une prise de poids et donc, à la consommation non négligeable d’un nombre de calories supérieur à la maintenance corporelle journalière.
La « prise de masse » repose donc nécessairement sur un excédent calorique qui sera ensuite transformé, ou plutôt métabolisé, en excédent de poids corporel et en masse musculaire supplémentaire.
En effet, cet apport calorique repose bien évidemment sur le principe de la mise à profit des entraînements de musculation. Cet excédent calorique ne pourra forcément être transformé en masse musculaire que si vos exercices en salle reposent sur la rigueur, l’intensité et la motivation. De même, le terme de prise de masse implique aussi une prise de graisse corporelle que vous pourrez ensuite perdre une fois le moment choisi.
Gardez en mémoire qu’une prise de masse, c’est-à-dire un excès calorique en conjugaison à des entrainements de musculation intenses, donnera des résultats différents suivant les différences de constitution de chaque individu.
Prendre de la masse suivant votre morphologie
Pour essayer de comprendre plus facilement ce facteur, les interactions métaboliques entre les nutriments ingérés et les résultats, les chercheurs ont avancé certains arguments sur la physiologie de chaque individu, sur le rapport entre sa constitution et les apports caloriques qu’ils ont appelé somatotypes. Cette appellation désigne trois types morphologiques : l’ectomorphe, le mésomorphe et l’endomorphe:
- L’ectomorphe désigne les individus plutôt grands, aux muscles fins et peu enclins à l’embonpoint. Ils sont généralement grands et minces.
- Le mésomorphe désigne un type d’individu à la masse osseuse lourde, au torse large, assez mince et doté d’une taille étroite.
- Enfin, l’endomorphe désigne les individus munis d’un taux de graisse élevé, d’une taille large et d’une masse osseuse importante.
A vrai dire, il s’agit bien sûr de généralités mais ces aspects morphologiques désignent bien la facilité ou au contraire, la difficulté de certains à prendre de la masse musculaire ou de la graisse. Disons plutôt que suivant votre tempérament général et votre physiologie personnelle, la question de la prise de masse se posera avec plus ou moins de difficultés.
Dans certains cas, une prise de masse sèche plus lente mais moins pénalisante sur le plan de la prise de graisse sera plus intéressante alors que dans le cas d’une difficulté à prendre du poids, la prise de masse sera la bienvenue.
Tout dépend finalement du cas personnel de chaque bodybuilder, le pratiquant de fitness n’étant, par définition, pas concerné. Notez également qu’avec l’âge, une prise de masse conduira plus facilement à une prise de graisse plutôt qu’à une prise de muscle. Dans ce cas, les stimulateurs hormonaux pourront vous aider à éviter ce genre de soucis.
La prise de masse est donc indissociable d’une certaine prise de graisse qu’il faudra par la suite éliminer ou réduire en cas de compétition ou d’une préparation physique quelconque. Certains individus se demanderont s’il ne vaut pas mieux opter pour une prise de masse sèche, laquelle est plus lente mais n’occasionne pas de régime hypocalorique par la suite.
Dans cette optique, vous trouverez plus d’informations sur proteines-musculation.fr. Cela reste donc une question de choix et de tempérament, il existe plusieurs manières valables et plus ou moins rapides de prendre du muscle.
Dans le cas d’une prise de masse (et de poids) rapide, une alternance entre régimes hypercaloriques et régimes pour la sèche vous permettra d’atteindre un développement musculaire rapide. La première étape consiste alors à renforcer votre base macro nutritionnelle, c’est-à-dire votre rapport Glucides-Protéines-Lipides avant même de songer à une supplémentation à l’aide d’un « weight gainer » par exemple.
Du bon usage des gainers
Il s’agit avant toute chose de vous assurer des apports constants et conséquents, en protéine pour la construction musculaire et en glucides/lipides pour l’énergie. L’intérêt du gainer consiste effectivement à assurer une supplémentation efficace en calories de qualité et en provenance de ces trois grands groupes nutritionnels.
Souvent renforcés en vitamines et minéraux, ils permettent, par leur côté pratique et leur goût étudié, de proposer un ‘milkshake’ caloriques visant à remplacer ou à compléter un repas à un moment quelconque de la journée.
En effet, l’intérêt de ces gainers est justement de permettre l’ajout d’un nombre conséquent de calories équivalent à un repas supplémentaire.
Comme vous le savez déjà, une prise de masse réussie repose sur la consommation de 5 à 6 repas quotidiens espacés de plus ou moins trois heures. Ce type de planification vous permettra effectivement de consommer un plus grand nombre de calories en respectant le même fractionnement calorique (6 fois 800 calories plutôt que 3 fois 1600 calories) tout en faisant travailler votre métabolisme de manière plus efficace, ce qui atténuera systématiquement la prise de graisse, rendue inévitable par la différence entre le nombre de calories consommées et l’activité de la journée, musculation comprise.
Pourquoi il ne faut pas « que » des protéines pour la prise de masse.
Le but de la prise de masse est justement de créer un apport calorique excédentaire afin de permettre au corps de ne pas se retrouver à cours d’énergie ou d’éléments nécessaires à la construction musculaire.
Notez qu’un repas ordinaire est constitué d’environ 20 à 35% de protéines, c’est précisément le ratio Protéines/Glucides/Graisses sur lesquels les gainers sont fabriqués.
N’oubliez pas non plus que votre consommation de lipides ne devra pas être réduite dans ce cadre, et même dans l’optique d’un régime qui vise la construction de masse sèche. Il est devenu évident pour la plupart d’entre nous que la consommation de bonnes graisses est nécessaire (acides gras essentiels, Omega 3,6 et 9) afin d’alimenter le corps en énergie et lui fournir la base de la fabrication hormonale anabolisante ; la majorité des hormones sont fabriquées à partir du cholestérol, ce dont peu de bodybuilders se souviennent. En outre, certains acides gras spécifiques vous aideront à perdre de la graisse (comme le CLA par exemple – acide conjugué linoléique) et non à en prendre.
Vous avez donc en main toutes les caractéristiques pour réussir une bonne prise de masse : 3 repas équilibrés en macro nutriments, riches en vitamines et minéraux, 2 à 3 repas supplémentaires tout aussi équilibrés que les trois premiers.
Comment reconnaître un bon gainer ?
Vous pouvez dès lors reconnaître un bon gainer: c’est-à-dire 20 à 30% de protéine à assimilation progressive (caséine, protéine d’œuf…), des sources de glucides de qualité et des bonnes graisses comme des acides gras non saturées (CLA, R-ALA, Omega…) ainsi qu’une dose ajoutée de vitamines et de minéraux, parfois de la glutamine, de la créatine et quelques autres co-facteurs pour les meilleurs d’entre eux (Voir aussi gainers.fr)
Que prendre en plus d’un Gainer pour la prise de masse ?
Une fois que votre base nutritionnelle est acquise, vous pourrez peut-être opter pour d’autres compléments (créatine, NO, stimulateurs hormonaux ou brûleurs de graisse…) afin d’optimiser et d’accélérer vos résultats et limiter naturellement la prise de gras.
